고혈압 운동법, 고혈압 운동 가이드 운동이라는 것은 그냥 자기 마음대로 하는 것이 아니라 어떤 빈도, 강도, 어느 정도의 시간, 어떤 운동을 선택하는지도 중요하다.
운동 빈도
유산소 운동은 주 5일에서 주 7일이 좋다.근력운동은 주 2, 3일이 좋다.유연성 운동은 일주일에 두 번에서 세 번 이상 할 것을 권고하고 있다.일단 한번 유산소 운동을 하면 혈압이 5~7정도 바로 떨어지고 그 상태로 24시간 유지된다고 한다.
따라서 고혈압 쪽은 정상 혈압을 가진 사람보다 오히려 유산소 운동을 더 자주 할 것을 권고하는 것이다.또 유산소 운동으로 혈압이 떨어지면 그 효과를 계속 유지하려고 하므로 되도록 매일 유산소 운동을 하는 것이 좋다고 한다.
운동 강도와 시간
유산소 운동은 중간 정도의 강도, 즉 노래 한 구절을 부르기 어려운 정도의 강도로 하는 것이 좋다.근력운동은 자신이 최대로 들 수 있는 무게의 60~80% 정도, 무게를 10~12회 정도 잡는 것이 좋다고 한다.반면 유연성 운동은 스트레칭을 할 때 약간의 불편을 느끼는 정도가 좋다.
혈압과 유산소 운동의 강도는 비례하는 것으로 알려져 있다.운동 강도가 높을수록 혈압 감소 폭이 조금 커지는 것으로 나타났다.따라서 최대한 견딜 수 있는 정도의 유산소 운동 강도를 유지하는 것이 좋다.노래 한 마디 부르기 어려운 정도 속에서도 높은 강도로 버티는 게 좋다는 얘기다.
운동 시간
유산소 운동은 한 번에 최소 30분 정도 연속해서 하는 것도 좋다.짧은 시간 동안 반복하는 것을 누적해서 하는 것도 좋다는 얘기다.1일 최대 60분 정도로 할 것을 권장한다.간헐적으로 할 때는 10분 정도씩 나눠서 하는 것도 좋은 방법이다.그리고 정말 시간이 없으면 높은 강도로 3~5분 정도씩만으로도 도움이 된다고 한다.
고혈압에 좋은 운동 유산소 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 큰 근육을 활용하는 운동을 하는 것이 좋다.장기간 리드미컬하게 운동하는 것이 도움이 된다.
근력운동은 유산소운동을 보완할 수 있는 범위에서 8~12회 세트를 만들어 2~4회씩 반복하는 것이 좋다고 한다.
유연성 운동은 근육당 24회 정도 반복하고 각 근육당 1015초 정도 강하게 유지하는 것이 좋다.실질적으로 근육 적응을 유발하려면 한 부위에 2분 정도는 하는 것이 좋다고 한다.밸런스 트레이닝은 낙상 위험이 높은 어르신들에게 도움이 된다.
고혈압 운동 시 주의사항 운동을 통한 혈압 감소는 운동량이 많을수록 혈압이 더 떨어지는 용량 의존적인 반응을 보인다.하지만 무한정 운동을 할 수는 없기 때문에 적절한 상한선을 정해놓고 운동을 하는 것이 좋다.규칙적인 유산소 운동을 하는 것이 고혈압 예방이나 치료 조절에 가장 기본이라고 할 수 있다.처음 시작할 때 최대한의 강도로 운동을 해서 점진적으로 늘려가는 것이 좋다.
최근에는 근력운동이 유산소운동만큼이나 혈압을 감소시키는 것으로 알려져 있다.과거에는 근력운동이 혈압을 낮추는 효과가 적다고 했지만 그렇지 않은 것으로 드러난 것이다.이런 노력을 통해 혈압을 유지하지 못하면 그때는 어쩔 수 없이 약을 먹어야 한다.