안녕하세요 100일 바디프로필 촬영을 무사히 마친 레정연입니다
오늘은 벌크업/다이어트 식단 만드는 법을 알려드리려고 합니다.운동을 할 때는 식단, 운동, 휴식 세 가지가 잘 되어야 하는데 특히 다이어트/벌크업을 할 때는 식단이 가장 중요하다고 생각합니다.많은 분들이 일률적으로 단백질은 체중x1.2~2 탄수화물은 체중x2~5로만 알고 있는데 사람마다 기초대사량, 유지칼로리가 다르기 때문에 체중x(?)는 정확하지 않다고 생각합니다. 그래서 오늘은 정확하게 식단을 계산하는 방법을 알려드릴게요.저는 이 동영상을 참고했습니다! https://www.youtube.com/watch?v=lTBPAjs2BtA
1) 기초대사량 계산하기
먼저 ‘할리스 베네딕트 방정식’을 사용하여 자신의 기초 대애를 구합니다.남성: 66 + (13.7 x 체중kg) + (5 x 신장cm) – (6.8 x 나이)여성: 655 + (9.6 x 체중kg) + (1.7 x 신장cm) – (4.7 x 나이) 저는 몸무게 69kg, 신장 175.5cm, 만 30세이기 때문에 기초대사량은 1685kcal입니다. 숫자를 보면 속이 울렁거리는 분들을 위해 아래 링크를 클릭하여 체중, 키, 나이만 입력하면 바로 계산됩니다.
해리스-베네딕트(BMR) 계산기 | 기초대사량 검색 온라인 계산기를 사용하여 잘 알려진 공식을 기반으로 기초대사율을 계산하십시오.purecalculators.com
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2.유지열량계산
다음 단계는 유지 칼로리를 계산해야 합니다. 아래 표를 보시고 자신의 기초대사량에 x1.2~1.9를 해주시기 바랍니다.활동량일 필요 kcal 거의 없음(거의 좌식생활을 하며 운동하지 않음) 기초대사량 x 1.2 조금 있음(활동량이 매우 많거나 주 1~3회 운동) 기초대사량 x 1.375 보통(활동량이 다소 많거나 주 3~5회 운동) 기초대사량 x 1.55 꽤 있음(활동량이 많거나 주 6~7회 운동) 기초대사량 x 1.725 매우 많음(활동량이 매우 많거나 거의 매일 2회 운동) 기초대사량 x 1.9저는 주 4회 이상 운동하기 때문에 기초 대사량 x 1.55를 하고 2,611kcal이 제 유지 칼로리입니다.하루에 2,611칼로리를 섭취해야 체중이 유지됩니다. 3. 증량 / 감량내가 체중을 늘리고 싶으면 (벌크업) 유지칼로리+10~20% 체중을 감량하고 싶으면 (다이어트) 유지칼로리-10~20% 저는 벌크업을 하기 때문에 하루에 2,611+10~20% = 2872~3133칼로리를 섭취해야 합니다 4.탄수화물/단백질/지방섭취량 계산탄수화물은 5:3:2 비율로 섭취해야 합니다.2872~3133칼로리를 5:3:2의 비율로 나누면 탄수화물:1436~1567(kcal) 단백질:862~940(kcal) 지방:574~627(kcal)을 섭취해야 합니다.여기서 탄수화물/단백질은 1g에 4kcal 지방은 1g에 9kcal이기 때문에 탄수화물: 359~392(g) 단백질: 216~235(g) 지방: 64~70(g) 제가 벌크업할 때 하루에 섭취해야 하는 양입니다. 팻 시크릿이라는 앱에 들어가면 간편하게 음식에 들어있는 탄수화물/단백질/지방량을 계산할 수 있습니다.저는 하루에 현미 밥960g, 닭가슴살 600g, 사과 1개, 아몬드 40알+프로틴 1.75스쿱을 먹으면 탄수화물 368g, 단백질 222g, 지방 61g을 섭취합니다.이것을 4끼로 나누면 1) 밥240, 닭100, 사과1개, 아몬드10알2) 밥240, 닭200, 샐러드, 아몬드10알3) 밥240, 닭200, 방울토마토or브로콜리, 아몬드10알4) 밥250, 닭100, 방울토마토or브로콜리, 아몬드10알 앞으로 제 식단이 되겠습니다!!!다이어트/가루 풀때 가장 중요한 것은 ‘메뉴’특히 식단은 ‘추적’이 돼야 한다고 생각합니다. 자신이 정확히 계산한 하루의 섭취 량을 먹어 보고, 몸의 변화를 보면서 탄수화물을 더 늘리거나 단백질을 더 늘리거나 아니면 적게 먹는지 기본적으로 계산해야 합니다. 벌크 업/다이어트 식단 계산 법 기초 대사량 계산 유지 칼로리 계산 증량/감량 칼로리 계산 탄당지=5:3:2의 비율로 섭취 량 계산하는 것 포기하지 않고 꾸준히 준비를 하다 이렇게 5단계를 거쳐서 꼭 다이어트 벌크 업 성공하도록 응원할게요!앞 이미지 다음 이미지30대 평범한 남자 100일 버프 도전기 https://m.blog.naver.com/star921115/22292361570430대 평범한 직장인의 생애 첫 가성비 셀프바디 프로필 도전기 안녕하세요 레정연입니다! 7월 29일부터 11월 5일까지 정확히 100일이네요. 작은 성취감을 느껴보고 싶어서… m.blog.naver.com#벌크업식단 #다이어트식단 #열량계산 #유지열량 #기초대사량 #운동 #바디프로필 #탄수화물계산