나 요즘 운동하고 있어~!
무슨 운동이야?
호흡운동~!!
운동하느냐고 물었을 때 농담조로 말하기 쉬운 운동, ‘호흡운동’!
운동이 필요하고 중요한 것은 알지만 바쁘게 살다 보면 시간을 내서 운동하기가 쉽지 않습니다. 그래서 운동을 하지 않는 사람이 변명처럼 쉽게 말할 수 있는 것이 호흡 운동입니다.
하지만 호흡 운동에도 조금 조심하면 좋은 운동 효과를 기대할 수 있습니다. 배에 깊이 숨을 쉬는 복식호흡입니다.
우리가 태어나기 전 엄마의 뱃속에서는 가슴으로 숨을 쉬는 것이 아니라 복식호흡을 한다고 합니다. 하지만 자라면서 더욱 호흡법인 흉식호흡으로 바뀝니다.
복식 호흡 효과?
우리 체내에 충분한 산소공급을 위해서는 복부와 횡격막 근육수축을 이용한 긴 호흡, 복식호흡이 필요합니다. 긴 호흡을 통해 긴장완화, 심신안정, 스트레스완화, 심폐기능향상, 장기능개선 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
호흡운동이 쉬워? 복식호흡은 생각보다 많은 칼로리를 소모해요. 1시간 시행은 걷기 24분, 자전거 30분 칼로리 소모와 비슷합니다. 복식호흡효과로 신진대사를 활발하게 하고 체지방 감소에 도움이 되기도 합니다.
호흡을 너무 늦거나 빨리 하면 산소 공급이 원활하지 않아 어지럼증을 유발할 수 있으며 과도한 운동 중 또는 순간적으로 호흡을 참을 경우 혈압 상승으로 심혈관에 무리를 줄 수도 있습니다.
복식호흡효과-충분한 호흡에 의한 복강내압 형성
- 복강 내압으로 체간의 안정성을 증진
- – 복강 내압으로 상체와 하체의 연결을 견고히 하여 올바른 자세와 움직임에 도움을 줍니다.
- – 부교감신경활성화를 통한 육체적, 정신적 긴장감 해소
- – 복근이나 숨 약화로 인한 근골격계 질환 예방구로 호흡 시 단점 구강호흡-코호흡에 비해 이물질이 걸러지지 않아 기관지 염증, 폐/편도선 등에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다.
- – 코 호흡보다 구강 호흡은 적은 산소 호흡량
- – 구강 내 수분 부족 및 점막 건조 증상으로 면역력 약화, 감기/비염 등에 취약
- – 얼굴 비대칭, 충치, 부정교합, 이갈이, 코골이 등에 부정적 영향
복식 호흡법
코로 호흡하고 숨을 쉬어요. 숨결은 천천히 깊게 골반까지 내려오는 느낌을 줍니다.
처음 낯설 때는 누워서 해봐요.
- 바닥에 편히 누워 눈을 감습니다. 한 손은 배 위, 다른 한 손은 위 가슴에 놓습니다.
- 2. 천천히 코로 깊게 마시고 배를 최대한 내줍니다. 손으로 느껴볼게요. 어깨, 가슴은 움직이지 않도록 합니다.
- 3. 최대한 숨을 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈추어 봅니다. 연습과정에 도움이 될 수 있습니다.
- 4. 배가 완전히 수축되도록 천천히 숨을 내쉬어요.
- 호기와 호기의 비율을 1:2 정도로 유지합니다.
복식 호흡은 횡격막의 작용에 의해 호흡하는 방법으로 횡격막 호흡이라고도 불립니다. 숨을 들이쉴 때는 횡격막이 수축하여 내려가고 공기주머니가 커져 산소가 유입됩니다. 숨을 내쉴 때는 복근 수축으로 횡격막을 밀어 올려 공기 주머니가 좁아집니다.
근력운동, 스트레칭, 유산소운동을 할 때도 복식호흡이 도움이 됩니다.
근력운동을 할 때는 힘을 주기 전에 코로 숨을 들이마시고 에너지를 충전한 후 운동을 합니다. 예를 들어 팔굽혀펴기를 할 때 코로 숨을 들이쉬고 내려서 내쉬면서 올라옵니다.
유산소 운동을 할 때 충분한 산소 공급으로 피로를 줄이고 운동 지속 시간을 늘릴 수 있습니다. 걷거나 달릴 때 발의 움직임과 함께 4~5초간 숨을 들이마시고 내쉬기를 반복해 봅니다.
호흡운동도 쉽지 않아요.~~ 후~~