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최근 스트레스와 운동 부족으로 심혈관 질환을 겪는 경우가 많다고 한다. 필자의 경우는 스트레스가 많아 심장이 불규칙하게 움직이는 경험을 지난달 한 적이 있었다. 신종 코로나 시국에서 후배 직원이 퇴사한 뒤 이를 인계하면서 매일 쏟아지는 고객 전화 응대와 제품 납기에 문제가 생겨 한 달간 대응하기 위해 체중이 2~3㎏ 줄어들 정도로 험난한 한 달을 보내야 했다. 그때 고객의 전화를 받는 순간 심장이 빠르게 뛰어서 숨을 쉴 수 없는 경험을 했는데 그때 느낀 게 지금 내 나이 50부터는 건강부터 챙겨야겠다는 생각이 들었다.
남편! 장근육이 나보다 왜 얇아졌어? 하체 근력운동을 해라 아내도 그런 얘기를 하고 있을 시기였다. 집에 돌아오면 밥을 먹고 배부른 느낌으로 TV보다 조금 눈을 감고 코를 골며 자는 모습이 좋지 않은 그런 시간에 운동을 하라는 것이다. 그렇다. 그래서 아파트 커뮤니티의 한 달 헬스장 이용권을 이용해 4월부터는 일주일에 3일 정도는 유산소 운동과 근력 운동을 시작했다.
근육이 감소하는 시점에 근육량 증대를 위해 보조식품도 찾아보고 이 올가니카 식물성 스마트밀오엠지 내추럴을 복용하기 시작했다. 손흥민도 먹는다고 해서 코스트코에서 2병을 구입했다. 가장 좋은 효과는 웨이트트레이닝을 한 뒤 30분에 마셔야 최상의 효과를 준다고 한다.https://link.coupang.com/a/n798sCOUPANGlink.coupang.com
그리고 주말에는 도보로 조금만 나가면 조깅할 수 있는 강이 있어 땀을 조금이라도 흘리며 달리고 천천히 걷는 운동으로 상쾌함과 살아있는 느낌을 받는다. 무리를 하지 않는 범위에서 운동을 하는 것이 건강한 생활을 유지하는 것이다. 아래에 하루 매일 속보 10분만이라도 건강을 유지할 수 있는 방법이 있어 소개하고자 한다.
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아플 때 조금이라도 움직여서 건강을 챙기는 습관을 들이자. 필자의 경우도 직장에서 점심 식사 후에는 조금이라도 소화를 겸해 주변 산책을 한다. 주변의 자연환경을 보면서 꽃놀이도 하고 자연이 주는 향기도 맡고 마스크를 벗고 빠른 걸음으로 20분 이상 걷는 것이 요즘 봄 날씨에 따로 시간을 내어 운동을 하는 것보다 정신건강과 신체건강은 정말 좋은 시간이 되고 있다.
©fietzfotos, 출처 Pixabay
거의 매일 1시간 이상 땀을 흠뻑 흘리고 피곤할 때까지 운동을 하는 사람이 있다. 그래야 운동을 제대로 한 느낌을 준다는 것이다. 운동 시간과 강도에 대한 시각은 다양하다. 걷기 운동으로는 운동 효과를 낼 수 없다는 사람도 있다. 과연 그럴까.
COUPANGlink.coupang.com◆매일 10분 정도 빨리 걷기…건강효과는?
매일 10분가량 빨리 걸으면 심혈관질환으로 인한 급성 심정지 위험을 낮출 수 있다는 연구결과가 나왔다. 미국 최대 병원인 메이요 클리닉이 발간하는 ‘메이요 클리닉 회보(Mayo Clinic Proceedings)’ 4월호에 실린 논문이다. 적은 양으로도 신체활동을 꾸준히 하는 게 도움이 된다는 게 핵심 내용이다. 매일 10분 속보의 경우 세계보건기구(WHO)가 권장하는 일주일 운동량의 절반에도 못 미치는 수준이다.
세계보건기구(WHO)는 건강한 성인(65세 미만)의 경우 일상활동 외에 ‘중등도 이상’ 신체활동을 일주일에 최소 150분 이상 하도록 권고하고 있다. 중등강도 신체활동은 빠르게 걷기, 자전거타기, 헬스클럽운동, 조깅, 등산 등이다. 150분은 근력운동과 유산소운동을 포함한 시간이다.
◆’운동’에 대한 부담 없이… 조금이라도 몸을 움직이는 경우
매일 10분 속보가 주는 의미는 운동을 해야 한다는 부담감 없이 조금이라도 몸을 움직이면 건강 효과를 볼 수 있다는 것이다. 중년 이상이라면 과도한 운동으로 인한 후유증을 걱정할 필요도 없다. 그러나 위 논문에서 급성 심정지 위험을 가장 낮추는 것은 최소 권장운동량의 2~3배 수준으로 신체활동량을 늘렸을 때였다. 운동의 효과는 최소 권장 운동량의 5배가 될 때까지 유지됐다. 또 ‘건강한’ 성인은 권장 운동량의 5배 이상을 해도 급성 심정지 위험이 커지지 않는 것으로 나타났다.
◆근력운동이 피곤할 때까지 매일?
무거운 기구를 이용한 근력운동이나 걷기, 수영 등 유산소운동에는 차이가 있다. 심장과 폐 기능을 올리는 유산소 운동은 매일 해도 되지만 근육을 키우는 근력 운동은 주 2~3회가 적당하다. 근육이 쉴 시간을 줘야 해. 세계심장전문의 학술단체인 미국심장학회(AHA)는 주 2회 근력운동을 권장하고 있다. 한국질병관리청도 혈압 조절을 위한 근력운동은 매일보다는 일주일에 23회를 권장하고 있다.
운동으로 여러분도 건강한 생활을 하세요. 자산가가 되더라도 몸이 건강하지 않으면 100살까지 사는…blog.naver.com
◆ 신체활동과 운동의 차이?…”무리하지 마세요”
세계보건기구(WHO)와 미국 질병관리본부(CDC)는 건강 유지와 질병 위험을 낮추기 위해 하루 30분 이상(주 5회 이상) 땀이 날 정도의 걷기와 운동을 권장하고 있다. 건강 증진을 위한 신체 활동은 정식 운동과 일상 몸의 움직임을 모두 포함한다. 집에서 식사 후 30분 정도 방이나 거실을 왔다 갔다 해도 훌륭한 신체 활동이다. 혈당을 낮추는 데 큰 효과가 있다.
중년 이상 연령대라면 운동 조심도 해야 한다. 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 숨겨진 혈관질환이 있을 가능성이 높기 때문이다. 운동하다가 쓰러지면 정말 어리석은 짓이야. 몸에 이상이 느껴지면 바로 그만둬야 한다. 여러 사람과 함께 운동할 경우 보여주기 식은 절대 안 된다. 무리 없는 삶이 건강수명(건강하게 장수)으로 가는 가장 안전한 길이다. [출처 링크]
거의 매일 1시간 이상 땀을 흠뻑 흘리고 피곤할 때까지 운동을 하는 사람이 있다. 그래야 운동을 제대로 한 느낌을 준다는 것이다. 운동 시간과 강도에 대한 시각은 다양하다. 걷기로는 운동 효과를 낼 수 없다는 사람도 n.news.naver.com
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