고지혈증
고지혈증이란 일정 수준 이상의 지질 성분이 혈액 속에 존재하는 상태를 의미하며, ‘고혈압’과 함께 심혈관 질환의 발병률을 매우 크게 증가시키는 위험인자입니다.발생원인은 크게 유전적 요인과 비만, 당뇨와 같은 환경적 요인으로 나뉘는데 기본적으로 두 경우 모두 운동, 식사, 체중조절과 같은 ‘생활습관’의 개선이 요구되며 증상의 정도에 따라 ‘스타틴’계열의 약물치료가 개시되기도 합니다.그러나 약물치료는 한번 시작하면 중단할 수 없으므로 가능하면 생활습관 개선 및 주기적인 검사를 통한 추적으로 고지혈증을 신속하게 관리하는 것이 좋습니다.이번 글에서는 고지혈증 관리에 도움이 되는 음식이나 피해야 하는 음식과 같은 식습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.고지혈증이 좋은 식이섬유(채소, 해조류, 잡곡밥
식이 섬유의 섭취를 하면 콜레스테롤 대사에 좋은 장점이 있습니다.식이섬유는 소화기관에서 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 어느 정도 막아주는 역할이 가능할 뿐만 아니라 체내의 콜레스테롤이 담즙, 담즙염의 형태로 이동할 때 흡착하여 원활하게 배출되도록 하므로 혈중 지질프로필 개선에 도움을 줍니다.체중 조절에 관한 장점도 존재하기 때문에 가까이 가면 가까이 갈수록 좋습니다.하루 500g 정도의 채소를 섭취하면 필요한 양의 식이섬유를 공급할 수 있으며 잡곡밥을 활용해도 섭취량을 늘릴 수 있습니다.통곡물의 ‘베타글루칸’, 곤약의 ‘글루코만난’ 사과의 ‘펙틴’, ‘차전자혈’ 등은 겔 형성작용이 뛰어난 식이섬유이기 때문에 콜레스테롤 배출에 좋기 때문에 참고하세요.견과류(아몬드, 호두 등)
불포화지방산이 풍부하고 각종 무기질과 식물화학성분을 많이 함유한 영양분 집합체인 견과류 섭취는 고지혈증 개선에 도움을 줍니다.견과류 섭취와 콜레스테롤, 고혈압, 심혈관 위험인자의 관련성에 대한 연구 자료의 볼륨도 매우 크고 상당히 긍정적인 평가를 받고 있군요.식이 섬유의 함유량이 높은 식품이라는 것도 견과류의 좋은 점이라고 할 수.1일 20~30g정도가 적당한 견과류 섭취량입니다. 생선(오메가-3 및 불포화지방산)
고등어, 꽁치, 참치, 송어 등의 생선은 높은 수준의 오메가3 지방산을 함유하고 있지만, 이 오메가3 지방산은 중성 지방의 감소와 혈압 강하 혈전 방지 등의 기능성을 가진 영양소입니다.그래서 일주일에 2, 3끼 정도는 생선이 포함된 식단을 섭취하는 것이 좋지요.육류에 비해 훨씬 불포화 지방산이 풍부하다는 것도 생선의 특색입니다.생선 섭취가 어렵다면 오메가3 보충제도 좋은 대안이 될 수 있습니다.유산균 장내 미생물은 콜레스테롤의 배출 경로인 담즙염을 가수분해하여 원활하게 배출하는데 도움을 주며, 장내 미생물 환경이 숙주의 콜레스테롤 항상성에도 상당한 영향을 미쳐 체내 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수준을 낮춰주는 효과가 있습니다.발효식품이나 프로바이오틱스를 섭취하는 고지혈증 포화지방산이 많은 식품
과도한 포화지방산의 섭취는 간장에서 LDL 콜레스테롤의 합성을 촉진하여 총 콜레스테롤의 양을 증가시키므로 고지혈증을 관리하기 위해서는 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋습니다.우리가 섭취하는 포화지방산의 대부분은 육류의 지방에서 옵니다.따라서 가급적 지방이 많은 부위는 피하거나 조리 방법을 통해 지방 함량을 줄이고, 간혹 먹어도 직접 섭취하는 횟수에 제한을 두어야 합니다.소나 돼지 고기 등을 생선이나 닭으로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.영양 전문가들은 포화지방산 섭취량을 전체 칼로리의 약 7% 이하로 조절할 것을 권고하는데, 이를 일반적인 식사량으로 환산할 경우 2000kcal 기준으로 약 15g, 2500kcal 기준으로 약 20g 이내입니다.지방이 많은 대표적인 부위인 삼겹살의 약 36%가 지방이고 그 중 14.5g이 포화지방산이오니 참고하시길 바랍니다.탄수화물
중성지방 수치가 높은 분이라면 탄수화물에 주목하셔야 합니다불필요하게 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 간장에서 중성지방의 합성을 촉진시켜 고지혈증을 악화시킬 뿐만 아니라 비만과 당뇨의 원인으로 작용할 수 있기 때문입니다.이 특징에서 현대의 건강 식단에서 섭취량을 조절해야 하는 영양소 중 1위로 꼽히고 있는 것이 탄수화물입니다.탄수화물은 권장량이 정해져 있지 않아 몸에서 필요한 양 이상을 먹지 않을 정도로 좋다는 것이 일반적인 의견이지만 고지혈증 관리가 필요한 경우에는 좀 더 보수적으로 탄수화물 섭취량을 줄여보는 것이 좋습니다.간식을 많이 먹어야겠어요
- 한국인의 평균 탄수화물 섭취량 314g – 전체 칼로리 중 권장 비율 55-65% – 미국 기준 하루 탄수화물 필요량 100g 콜레스테롤이 많은 음식
혈중 콜레스테롤 수준은 인체의 항상성에 따라 조절됩니다.부족하면 간에서 스스로 콜레스테롤을 만들어내고 충분한 상태라면 콜레스테롤이 많이 들어있는 음식을 먹어도 배출되는 양이 많아지기 때문에 일정 수준으로 유지된다는 것입니다.그래서 정상적인 건강 상태라면 굳이 콜레스테롤 섭취를 피해도 실질적인 이득은 없습니다.하지만 이미 ‘고지혈증’ 상태에 들어가서 관리를 해야 되는 상태가 되었다면 조절이 필요합니다.콜레스테롤 권장 섭취량은 1일 300mg 이내를 권장하며, 콜레스테롤 함유량이 높은 식품은 대표적으로 노른자, 육류의 지방, 내장류, 오징어, 유제품 등이 해당되므로 주의하십시오.