현대인이라면 겪는 만성질환 중 하나가 고지혈증입니다. 불규칙한 식사와 잦은 회식, 일이나 운동 부족 등의 이유로 걸리기 쉬운데요. 이상 지질 혈관은 혈관이 막힐 때까지 증상이 나오지 않기 때문에 침묵의 질병이라고 불리는 경우도 있군요. 혈액 속의 지질은 일반 콜레스테롤로 불리는 총 콜레스테롤, 중성 지방, 저밀도 콜레스테롤과 고밀도 콜레스테롤로 나뉜다고 합니다. 혈관에 콜레스테롤이나 중성 지방 등 지질이 비정상적으로 쌓이는 것으로 인해 발생합니다만. 발생하는 부위에 따라 뇌졸중이나 협심증, 심근경색 등을 일으키게 되는 것이군요. 평소 생활습관과 식습관, 운동을 통해 예방할 수 있는 고지혈증의 증상과 고지혈증에 좋은 음식에 대해 알아봤어요.
고지혈증의 원인▶유전건강보험공단 자료에 따르면 고지혈증은 여성이 남성보다 1.5배 많다고 합니다. 특히 60대 여성은 100명 중 13명이 고지혈증이라고 합니다. 이는 여성 호르몬인 에스트로겐이 줄어들고 HDL이 감소하기 때문이라고 합니다. 또한 500명 중 1명은 가족성 고지혈증이라는 유전 질환을 가지고 있다고 합니다.
▶ 식습관 우리 몸은 음식으로 섭취하는 지방과 상관없이 일정 비율로 콜레스테롤을 생산한다고 합니다. 항상 균형을 유지하고 거기에 기름진 음식을 더 많이 섭취하게 되면 몸에는 지방이 늘어나는데요. 기름진 음식을 너무 많이 먹으면 혈액 속의 지방이 늘어납니다. 육류, 노른자, 치즈 등 동물성 지방 식품을 많이 섭취할 경우 혈중 콜레스테롤 농도가 높아집니다.
▶운동부족운동부족과 움직이지 않고 계속 앉아 있는 습관은 비만을 초래합니다만. 비만이 될수록 콜레스테롤 수치가 높고 HDL 콜레스테롤 수치가 떨어지게 되는 것이군요. 이에 반해 유산소 운동은 HDL을 늘려 이상 지질 혈증을 예방할 수 있는 것이군요.
▶ 과음/흡연 알코올을 섭취할 경우 혈중 중성지방 수치가 높아지고 흡연은 혈관에 지방을 쌓아 고콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤을 감소시킵니다.
▶기타 위험요소 과음, 호르몬 약몰, 스테로이드 약물, 당뇨병, 갑상선기능 저하증, 간질환, 신장질환, 스트레스가 많은 경우와 임신 및 피임약, 특정약물 등도 콜레스테롤을 증가시키므로 주의하시기 바랍니다.
고지혈증, 고지혈증은 병기운이 있거나 하는 자각증상이 없이 서서히 다른 합병증으로 나타납니다. 혈관벽을 좁게 하여 동맥경화를 일으키거나 혈전이 생겨 심근경색이나 뇌졸중 등의 심혈관계 질환을 일으키는 주요 원인이에요. 혈액 속의 중성 지방의 수치가 높으면 췌장염이 발생한다고 할 수 있는데요. 췌장염 증상으로 복통이 나타날 수 있지요.고지혈증 검사 금식 후 실시한 혈액검사로 진단할 수 있으며, 혈액검사는 총 콜레스테롤, 중성지방, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤을 검사합니다.총 콜레스테롤 230mg/dl, 중성지방 200mg/dl, LDL 콜레스테롤 150mg/dl 이상인 경우 고지혈증으로 진단됩니다. 저밀도 콜레스테롤(LDL)은 혈관에 침착되어 동맥경화를 유발하는 “나쁜 콜레스테롤(HDL)은 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 “좋은 콜레스테롤”로 불리죠. – 저밀도지단백(LDL): 혈관벽에 들어가 동맥경화증을 유발하여 “나쁜” 콜레스테롤로 불린다. 고밀도지방질(HDL): 혈관벽에 부착되어 ‘나쁜’ 콜레스테롤을 다양한 질환 방지 효과가 있으므로 ‘나쁜’ 콜레스테롤(HDL): 고밀도지방질(HDL)
고지혈증 치료방법, 식사조절과 운동을 통한 생활습관 개선 및 적절한 체중을 유지하고 약물요법을 시행합니다. 운동을 반복하면 HDL 콜레스테롤이 90% 증가하고 중성 지방은 70%나 줄어든다고 해요. 최선의 치료법은 평소부터 운동을 계속하는 것과 건강한 식사를 유지하는 것입니다.고지혈증 예방 ▶ 올바른 식습관 지방을 줄이기 위해 기름을 사용하는 요리를 최대한 줄여 찌거나 삶는 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 포화지방은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 높이고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮기 때문에 심혈관계 질환의 위험을 높이기 때문에 음식을 선택할 때는 영양성분표에 트랜스 지방제로 표시된 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 콜라, 주스, 사탕, 케이크, 과자, 아이스크림 등의 단순당이 포함된 식품은 피하는 것이 좋습니다.중성 지방을 낮추기 위해서는 섬유소를 섭취하는 편이 더 좋아요. 콩과 곡물, 과일은 적당히 섭취하고 야채와 해조류, 버섯 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
▶ 금연/금주 흡연을 하면 콜레스테롤이 증가하여 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 감소하게 되고, 과음이나 자주 술을 마시면 몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤이 줄어들지 않는 현상이 나타나며, 중성지방도 중성지방을 증가시켜 고지혈증이 원인이 됩니다. 술자리의 안주도 기름진 음식이 많기 때문에 알코올 성분과 기름진 안주의 지방이 합쳐져 지방 합성을 도와 복부 비만으로까지 이어지므로 주의가 필요합니다.
▶운동/스트레스 관리 운동 중의 유산소 운동은, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키지만. 운동은 한 번 할 때 30~60분 정도가 적당하며 3일 이상 하는 것이 좋다면 걷기, 자전거 타기, 등산, 수영, 줄넘기, 배드민턴, 골프 등 유산소 운동이 좋습니다. 스트레스는 총 콜레스테롤을 증가시키고 고지혈증의 원인이 된다고 하므로 명상, 복식호흡, 여가생활 등으로 평소 스트레스를 관리하고 예방하는 것이 좋습니다.
고지혈증이 좋은 음식▶양파와 양파의 팬리얼리라는 성분은 콜레스테롤을 낮춰주며 고지혈증 예방에 효과가 있습니다. 판리아리는 B1의 체내 흡수를 높이면서 불안 해소, 피로 회복, 콜레스테롤 억제를 돕는다고 합니다. 또한 껍질에는 퀘르세틴 성분이 풍부하기 때문에 차로 섭취하면 활성산소를 없애 지방과 콜레스테롤 축적을 억제해 줍니다.
▶ 가지는 저칼로리, 고식물 섬유, 고칼륨 식품입니다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈압조절을 돕는 칼륨과 보라색 색소인 안토시아닌은 노화의 주범인 유해활성산소를 없애준다고 알려져 있습니다. 또한 가지에는 비타민 P 성분이 풍부합니다. 비타민P는 세포의 접착성과 핏줄의 탄력을 높여주어 출혈예방에 좋다고 합니다. 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 고지혈증 예방에 도움을 줍니다. 칼륨, 엽산 성분이 풍부하고 수분 함유량이 95%로 높아 우리 몸에 나쁜 노폐물과 나트륨 배출을 도와 혈액 순환을 원활하게 합니다.
▶ 현미에는 피토스테롤이 많이 함유되어 동맥경화를 에이반하고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋다고 합니다. 또한 항산화 물질인 비타민 E 성분이 포함되어 있어 고지혈증 관리에 도움이 됩니다. 백미 섭취 비율을 줄이고 쌀겨가 가능한 한 묻은 식품을 섭취하면 좋겠네요.
▶등푸른 생선의 중성지방을 낮추기 위해서는 고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등푸른 생선이 잘 드는데요. 이 생선에는 오메가3라는 불포화지방산이 많은데, 이 중 EPA는 혈중 중성지방을 줄이는 데 좋다고 합니다. 간에서 중성지방의 합성을 줄여 혈소판이 뭉쳐 굳는 것을 억제하는 효과가 있다고 합니다. 들기름, 올리브유 등에도 불포화지방산이 풍부합니다. 이 기름들은 발연점이 낮기 때문에 뜨거운 요리보다는 야채, 과일을 곁들인 샐러드와 섭취하는 것이 좋아요.
▶ 표고버섯은 16종류의 아미노산과 불포화지방산, 다양한 비타민을 함유하고 있어 섭취하면 체내 혈압을 저하시키고 소화작용에 도움이 됩니다. 콜레스테롤 분해를 촉진하여 고혈압과 고지혈증을 개선하고 면역력 향상과 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
▶녹두녹주는 혈중지방을 제거해 주고, 심장 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 칼륨과 마그네슘이 성분이 풍부하여 혈압을 낮추는 데에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 비만의 경우는 녹두를 섭취하면 체중 조절과 지방 제거에 도움이 되네요.
▶고구마에는 칼륨과 식이섬유, 콜라겐이나 점질 다당물질이 풍부한데요. 나트륨 배출과 혈관 내 노폐물 및 지방을 흡착하여 배출하는 작용을 하여 혈관을 맑게 하고 혈액순환에 도움을 줍니다. 고구마를 꾸준히 섭취하면 혈액순환을 탄력있게 하여 운활성을 유지하고 피하지방을 줄여 고지혈증에 좋은 음식입니다.
▶오이의 수분이 많은 오이는, 미네랄과 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 저감에 도움이 됩니다. 말론산 프로파놀이라는 성분은 몸 속의 당류가 지방으로 전환되는 것을 억제한다고 하네요.
▶ 강황 에카큐민이라는 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하여 지방조직의 확산을 늦추어 혈당과 중성지방, 지방산을 낮추는 데 도움을 줍니다.
▶ 키위는 칼로리가 낮고 각종 영양소가 골고루 들어 있기 때문에, 건강 다이어트 식품으로 알려져 있다. 특히 키위의 비타민E는 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄여주며 혈액 속에 콜레스테롤이 쌓이는 고지혈증, 혈관이 좁아지는 동맥경화증을 막는 데 도움을 준다고 합니다. 식이섬유가 많고 장의 운동을 좋게 하고 배변 활동을 도와 소화 촉진 성분이 들어 있으며, 비타민 C도 풍부하고 피부에 좋다고 합니다.
▶ 배당이 풍부한 펙틴과 ‘폴리페놀’ 화합물은 뇌의 혈류를 조절해, 뇌혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 또한 식이섬유는 변비 예방을 돕고 대장에서 탄 음식물로 인해 생긴 발암물질과 결합하여 체외로 배출시키는 작용도 합니다. 배를 먹은 뒤 흡연이나 도자기 섭취 등으로 체내에 쌓인 발암물질(1-OHP)의 혈액 내 함유량이 40%가량 감소했다는 연구결과가 있다고 한다.
▶호박국립농업과학원 자료를 보면 호박에는 ‘베타카로틴’ 성분이 풍부해 몸속의 불순물을 제거하고 혈액 속의 콜레스테롤을 배출하는데 도움을 준다고 합니다. 육류의 유분에는 대부분의 포화지방과 달리 불포화지방이 함유되어 있어 피의 흐름을 돕고 혈관건강에 좋은 영향을 줍니다. 호박씨는 혈압을 낮게 만들어 준다고 하는 연구 결과도 있다고 합니다.
▶ 검은 콩의 검은 색을 나타내는 색소인 ‘안토시아닌’ 성분이 일반 콩에 비해 비만을 억제하고 혈청 내의 중성 지방과 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있다고 합니다. 혈액의 흐름을 원활하게 해 혈관질환 예방에 도움을 주고 모발성장에 필수적인 시스테인이 풍부해 탈모 예방에도 효과가 있다고 합니다. 검은콩은 필수아미노산이 40% 정도 차지하고 있으며, 비타민E, 카로티노이드, 사포닌, 안토시아닌 등 노화를 늦추는 항산화 물질이 일반 콩의 4배나 들어 있습니다.
▶비트지혈증에 좋은 대표적인 음식이 비트입니다. 비트에는 베타 성분이 다량 함유되어 있어 항산화 작용을 통해 신체 노화를 방지하고 혈관벽을 튼튼하게 해줍니다. 혈관건강관리에 도움을 주며 혈류확대를 촉진하는 질산염과 적혈구 생성에 도움을 주며 심혈관질환에 좋은 철분을 함유하고 있습니다.비트는 100g 37cal로 칼로리가 낮아 체중관리에도 도움이 되고 혈중 콜레스테롤과 혈당치도 함께 조절해 준다고 합니다. 또한 비트 뿌리는 함량이 많고 비타민, 칼륨, 철, 섬유소질, 베타시아닌이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
▶ 견과류 호두, 잣, 땅콩, 밤, 마카다미아, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오 등에는 필수지방산과 아미노산을 비롯해 미네랄, 비타민, 식물성 영양소가 풍부하다고 합니다. 최근 많은 연구에서 견과류를 정기적으로 섭취하는 사람들로부터 심뇌혈관 질환, 고혈압, 제2형 당뇨병, 고지혈증, 대사증후군 등의 발생 위험이 감소하고 암 예방, 인지기능 개선 등에 효과가 있음이 밝혀지고 있다.
폐경기에 접어드는 50대 전후에 좀 더 식습관과 운동으로 건강관리를 해주어야 합니다.고지혈증의 원인이 될 수 있는 삼겹살, 곱창, 햄류 등 고콜레스테롤 식품과 기름진 수프류, 튀김류, 전류, 라면, 인스턴트 식품, 그리고 간식으로 먹는 과자, 빵 등의 과다 섭취를 제한하고 하루 30분의 운동을 하는 것이 고지혈증 예방에 매우 중요하죠.
