지금까지 한 번 정도 언급했던 내용을 통합했다
탄수화물 중독은 과연 옳은 것일까?
탄수화물 중독? 흔히 듣는 말이다 필자에게는 엉뚱한 협박으로 들리고 싶지 않았다. 마약에 사용하는 단어를 우리의 주식인 음식에 붙이는 것이 과연 옳은가. 수천 년 동안 먹어온 음식 위에서 그러나 그동안 이를 비판하지는 않았다. 전문가로 보이는 사람들이 대부분 TV나 언론에서 그렇게 주장하고 일반 대중도 그렇게 믿다니 잘못이다.간 비난의 대상이 되기도 하고 간혹 대추문자로 욕을 하는 인간이 있기 때문이다. 전문가로서 비겁한 것 같아 한마디도 하지 않을 수 없다는 생각. 욕을 먹어도
탄수화물에는 종류가 많지만 보통 쌀 밀가루로 이루어진 음식 설탕 포도당 과당 꿀이 그 대상이다. 꿀은 여기서 유일하게 예외로 친다 설탕이랑 다를 게 없는데
탄수화물은 5대 영양소 중 하나로 하루에 필요한 에너지의 60% 이상을 공급하는 중요한 물질이다. 그런데 좋은 탄수화물을 나쁜 탄수화물로 분류해 마치 기피해야 할 성분으로 매도하고 있다. 오해를 풀어보자
크기에 따른 탄수화물의 분류 여러 가지 방법이 있으나, 일반적으로는 크기(중합도))에 따라 단당, 올리고당, 다당으로 나누는 것이 보통이다. 단당에는 포도당과 과당이 있고 올리고당에는 설탕과 유당이, 다당에는 종류가 무수히 있는데 귀에 익은 것이 곡류인 전분(전분), 식물인 섬유소(cellulose), 펙틴, 야콘, 돼지인 인슐린, 한천의 칼락탄, 해조류인 일긴산이다.
우리가 흔히 섭취하는 단당인 포도당(glucose)은 자연계 단독으로는 거의 존재하지 않는다. 설탕, 전분, 섬유소 등 다당의 구성 성분으로 포함되어 있다. 단포도 과일 등에는 단덕에서 소량 존재하며 먹으면 소화 과정 없이 그대로 소장에서 흡수된다. 시판되는 포도당 파우더나 의료용 수액은 옥수수 고구마 타피오카 등의 전분을 미생물효소로 가수분해해 제조한 것이다. 즉 미생물이 생산하는 아밀라아제로 전분 등을 가수분해한 것이다. 우리 뇌는 포도당을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 매우 중요한 탄수화물 중 하나다. 공급이 부족하면 몸의 단백질을 분해해 나오는 아미노산을 포도당으로 바꿔 사용할 정도다.
다음으로 과당. 과당(fructose)은 과일, 설탕, 꿀, 식물 수액(고로철, 메이플 시럽)에 함유되어 있다. 돼지감자나 야콘 등에 있는 다당(이눌린)의 구성 단당이다. 이런 다당은 인간이 소화시킬 수 없기 때문에 에너지원이 될 수 없다. 프룩토스는 포도당과 같은 경로로 대사되며 같은 칼로리를 낸다. 단맛은 포도당보다 더 높다. 시판되는 콘시럽의 절반 정도가 과당하다. 콘시럽(액상과당이라고도 함)은 포도당 용액에 이성화효소(glucose isomerase)라는 미생물효소를 사용하여 포도당의 일부를 과당으로 전환시켜 인공적으로 만든 감미료이다.
탄수화물에 대한 부정적 견해는 다분히 오해에서 비롯된 것이다. 언론과 섣부른 전문가들의 불량 지식 팔기가 그 원인이다. 인간이 이용하는 대표적인 탄수화물은 밀가루와 쌀, 설탕 등이다. 밀가루는 서구인이, 쌀은 동양인이 오랫동안 상용해 온 주식이며 설탕은 비교적 최근에 이용된 감미료. 최근 소비량이 급격히 늘어 문제가 되고 있는 올리고당의 일종이다.
언제부터인가 밀가루 쌀밥 설탕을 백식품이라고 부르며 건강의 적 혹은 기피식품으로 취급하는 풍조가 생겨났다. 구성 주성분은 모두 포도당(설탕은 과당을 포함한다)이다.
밀가루는 주로 전분성분만을 분리해 비타민과 무기염류가 없어 영양학적인 측면에서 좋지 않은 식품으로 꼽힌다. 큰 잘못이다. 밀가루는 쌀과 함께 한국의 주요 열량 공급원인 포도당 함량이 가장 높은 식품이다.게다가 글루텐이라는 단백질 함량이 높아 전 세계인이 주식으로 가장 선호하는 식품 중 하나이다.
그러나 인간이 5000년이나 먹어온 밀가루를 종편의 사이비 쇼닥터가 먹어서는 안 될 불량식품이라고 매도하면서 한때 천하의 나쁜 식품으로 전락했다. 그 이유가 서양인에게 1% 안팎으로 나타나는 밀가루의 단백질, 즉 글루텐의 부작용으로 나타나는 셀리악병, 이를 우리에게도 문제가 된다며 어설픈 전문가가 종편에 나서 헛소리를 한 것이 시초다. 셀리악병은 유전자 이상에서 오는 병으로 동양인에게는 전혀 발생하지 않는 병이다.
▲오해를 불러온 탄수화물 기피현상=만약 어떤 식품이 장점막 파괴, 장염, 면역질환, 설사, 소화불량, 속쓰림, 발암, 과민성 장증후군, 갑상선, 유방질환, 자궁근종, 류머티즘, 여드름, 천식, 자율신경실조, 운동이상, 만성피로, 불면증, 불면증, 현기증, 두통, 두통, 치매, 우울증, 치매, 지방알레르기 등의 비관절염.
몸의 적 밀가루 맛있는 유혹 밀가루 경고 빵은 치매를 일으킨다 밀가루를 자르면 건강이 보인다 밀가루를 자르는 것만으로 100가지 병을 막을 수 있다는 등 황당한 불량정보를 TV와 출판물로 흘려 밀가루가 천하의 불량식품으로 오해받은 적이 있다. 이 주장에 따르면 우리는 지금까지 독약을 마셔 온 셈이다.
쌀도 비타민 무기염류가 부족하다고 해 300개 식품에 포함됐다. 쌀에도 단백질이 6%나 들어 있다. 우리가 일상에서 다른 음식을 먹지 않고 밥만 먹는다면 분명 문제가 있다. 비타민, 무기염류의 공급이 부족하기 때문이다. 하지만 다른 음식(부식)으로 이들이 충분히 공급되면 문제가 발생하지 않는다.
설탕은 무비타민 무미네랄 우려가 있는 기름으로 기형 식품으로 오해받는다. 해당 성분이 설탕에 거의 없다는 주장은 사실이지만 그래서 나쁜 식품이라고 할 수는 없다. 사람이 설탕을 통해서만 해당 물질을 공급받는 것도 아니고, 또 설탕만으로 생명을 유지하는 것도 아니기 때문이다. 즉 다른 식품으로 공급이 충분하기 때문에 설탕 등에 들어 있을 필요가 없다는 것이다.
포도당의 대사에 인슐린이 관여하고 있는 것은 누구나가 알고 있다. 따라서 당을 많이 먹고 갑자기 혈당을 높이면 인슐린 분비가 과다하고 이를 분비하는 췌장의 기능이 혹사돼 당뇨병에 걸린다는 주장이다. 탄수화물을 적게 먹어야 한다는 근거를 제시한다. 또 혈당지수를 거론해 공포감을 조성한다. 그러나 아직은 학술적 정론이 아니며 하나의 가설에 불과하다. 설탕과 전분이 당뇨병의 직접적인 발병 원인은 아니라는 게 학계의 정설이다.
이들 300개 식품에 대해서는 시중에서는 칼로리는 높지만 영양가는 없다고 한다. 고로 영양가가 없는 음식은 좋지 않은 음식으로 취급된다 이것은 열량과 영양가를 잘못 알고 있는 무지한 발언이다 3대 영양소 하면 탄수화물 단백질 지방이 꼽히고 5대 영양소에는 비타민과 무기염류가 들어간다. 여기서 비타민과 무기염류는 영양가이고 탄수화물과 지방은 칼로리라고 착각하고 있다. 비타민, 무기염류가 부족한 음식은 칼로리만 높을 뿐 건강에 하찮은 식품으로 취급하는 경향이 있다는 뜻이다. 설탕 전분은 칼로리가 높다고 해야지 칼로리가 높다고 하면 정확한 표현이 아니다.
지금 우리는 비타민과 무기염류가 많고 칼로리(에너지)가 적은 식품이 우대받는 이상한 시대에 살고 있다. 많이 먹어서 배탈이 나는 포식의 시대라서 그런가. 삼백 중 특히 설탕에 대해서는 비만 당뇨 동맥경화 등 성인병의 근원이 된다는 오해 때문에 불량식품 취급이다. 기름 많이 먹고 배탈이 나서 왜 식품 자체로 돌리느냐! 설탕의 항변이다.
탄수화물이 만드는 포도당, 우리에게 가장 좋은 에너지원 인간이 소화할 수 있는 탄수화물(다당)은 전분이 유일하다. 자연계 지류에 있는 섬유소(나무의 목질 부분)는 인간에게 소화효소가 없어 싹을 잘 수 없다. 미생물에 의해서만 분해되는 다당이다. 이 밖에 자연계에 많이 존재하는 곤약 야콘(이눌린) 돼지감자(이눌린) 한천(가락탄) 해초(알긴산) 등에 들어 있는 다당도 소화되지 않는다. 똥의 양을 늘려 변비 개선 효과를 기대할 뿐이다.
단독으로 거의 존재하지 않기 때문에 먹을 기회가 별로 없는 포도당 과당 등 단당은 소화 과정 없이 그대로 소장에서 흡수된다. 다만 꿀이나 인간이 제조한 액상의 당 등에는 포함되어 있다. 올리고당인 설탕 유당 말토스(맥아당) 물엿 등은 소장의 소화효소에 의해 단당에서 가수분해된 뒤 흡수돼 에너지원으로 사용된다. 이들 소화산물은 대부분 포도당이다. 다만 설탕에는 포도당과 함께 과당이, 유당에서는 과당과 갈락토스가 동시에 나온다. 이들이 모두 같은 경로를 거쳐 대사되며 동일한 열량을 낸다.
전분은 아밀라아제라는 소화효소에 의해 포도당으로 만든 뒤 소장에서 흡수된다. 곡물전분(쌀 보리 밀 좁쌀 수수 옥수수 메밀 등), 근전분(고구마 감자 마 연근 카사바 등)이 모두 전분이다. 좋은 에너지원이야.
포도당은 우리에게 중요한 에너지원이자 생체의 구성성분 혹은 다른 화합물 합성에 중요한 재료(전구체)로 쓰인다. 민족과 식습관에 따라 다르지만 하루에 필요한 열량의 60% 정도는 포도당이 담당한다. 특히 뇌와 적혈구의 에너지 공급원으로 중요하며 모든 생물에 가장 일반적인 에너지원이다. 포도당 1g이 대사되면 4kcal의 열량을 내며 분자당 6분자의 탄산가스와 물을 생기게 만들어 탄산가스와 물로 변한다. 인간에게, 아니 모든 생물에게 가장 좋은 에너지원이다.
한편 포도당은 에너지 산출 외에 다른 기능성 성분의 합성을 위한 전구체로 사용되기도 한다. 예를 들어 필수아미노산이 아니라 일반 아미노산의 합성재료로도 이용된다. 남아도는 포도당은 글리코겐(식물의 전분과 구조가 유사)으로 합성돼 간과 근육에 저장되며 에너지 고갈에 대비한다. 글리코겐은 지방과는 달리 많은 양이 저장돼 있지 않기 때문에 우리가 하루에 필요한 열량을 감당할 수 있을 만큼의 양만 비축하고 있다. 그래도 남는 포도당은 지방으로 전환돼 쌓인다. 포도당 섭취가 지나치면 비만이 되는 이유다.
나쁜 탄수화물은 없는 탄수화물에는 좋고 나쁨이 없다 과식하면 나쁘고 모자랄 때 먹으면 된다는 차이다. 포식의 시대에 살고 있는 인간의 탐욕으로부터